Romper el tiempo sedentario, una forma de seguir cuidándonos

En una sociedad en la que, antes del confinamiento, en torno al 50% de la población general no cumplía las actuales recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), quizá sería un reto deseable que, durante este periodo de mayor exposición al sedentarismo, al menos, fuéramos capaces de conseguir disminuir el tiempo sedentario o romperlo en periodos más pequeños, porque esto podría redundar en mantener nuestra salud.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y depresión, las actuales recomendaciones de actividad física para adultos de la OMS proponen 150 minutos a la semana de actividad de intensidad al menos moderada, lo que podría equivaler a caminar a paso rápido, incluyendo también dos veces a la semana ejercicio de fortalecimiento muscular. Tiempo que si convertimos a minutos diarios vemos que es de unos 30 minutos al día. Durante una jornada habitual, en condiciones normales, un adulto que duerme 8 horas y cumpliese con esa recomendación, aun dispondría de unas 15h y media para invertir en comportamientos sedentarios, típicamente relacionados con tiempo de pantalla o desplazamientos motorizados. Pero generalmente, hay momentos que nos permiten ciertos desplazamientos de poca intensidad, como acercarnos a tomar un café, ir a comentar algo con un compañero de trabajo, caminar hasta el autobús o el coche, o charlar de pie a la puerta de un comercio o del colegio mientras esperamos a los niños. Sin embargo,durante este periodo de estado de emergencia en el cual debemos permanecer en casa, muchas de estas acciones desaparecen y prácticamente podemos llegar a invertir esas 15 horas en comportamientos sedentarios, sentados o incluso tumbados; y, por tanto, no es suficiente cumplir con las recomendaciones de actividad física.

Por estos motivos, se hace imprescindible incorporar estrategias que nos permitan no acumular tantísimos minutos sentados y además que haya periodos de actividad, por ligera que sea, que nos ayude a activar vías metabólicas que nos harán estar más sanos. Esto último, es especialmente importante en personas que puedan sufrir de enfermedad cardiovascular o metabólica previa, no en vano, hay estudios en fisiología del sedentarismo, publicados en la prestigiosa revista Diabetes Care que muestran como no utilizar la musculatura, durante periodos de tiempo prolongados a lo largo del día, provoca la alteración del metabolismo plasmático de las lipoproteínas y la glucosa debido a la inactivación de ciertas enzimas. Sin embargo, "romper" estos periodos de comportamiento sedentario activa estas enzimas y favorecen la actividad metabólica, aunque la intensidad de la actividad sea baja3.

En este sentido, distintas organizaciones internacionales como el Colegio Americano de Medicina del Deporte, a través de la iniciativa Ejercicio es Medicina, liderada en España por la Red de Ejercicio Físico y Salud (EXERNET), proponen recomendaciones para mantenerse activos durante la pandemia de coronavirus.

A nivel nacional, el Consejo Superior de Deportes (CSD) del Ministerio de Cultura y Deporte del Gobierno de España ha lanzado junto al Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) un comunicado en el que recomiendan mantener un estilo de vida activo también durante el estado de alarma; centrando su mensaje precisamente en moverse más y en reducir el tiempo en comportamientos sedentarios como estar sentado o el tiempo de pantalla.

En general, todos los organismos y organizaciones coinciden en matizar que no se trata realizar actividades complejas de alta intensidad, a la que la mayor parte de la población no está acostumbrada y que podrían derivar en lesiones o malestar, sino en buscar estrategias sencillas que nos ayuden a movernos.

Es importante no permanecer más de una hora sentados, ponernos una alarma si es necesario y aprovechar esos pocos minutos para desplazarnos por casa; incluso es buena estrategia incluir momentos en los que trabajamos de pie, mientras leemos un informe o hacemos llamadas.

Con la familia en casa es una situación apropiada para divertirnos y movernos juntos esto hará que acumulemos minutos de actividad física y que el tiempo en casa sea más alegre y ameno. Puede ser buena idea poner música y bailar, hacer rutinas sencillas de ejercicio o jugar a juegos de toda la vida. No descartemos tampoco las nuevas tecnologías y los videojuegos, hay multitud de ellos que se denominan activos y que implican movimiento.

Y si tenemos personas mayores en casa, debemos ayudarles e implicarles en estas rutinas, pues son muy vulnerables al COVID-19 pero también a la inactividad y al sedentarismo.

GERMÁN VICENTE RODRÍGUEZ

Decano de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte Campus de Huesca de la Universidad de Zaragoza