Entrenar en casa puede mejorar el rendimiento y la resiliencia

Para todos aquellos que tienen al deporte como parte esencial de sus vidas, la situación actual en la que han de pasar cuatro semanas consecutivas en casa, ayudando desde sus hogares a vencer la batalla contra el Covid-19, es una oportunidad sin parangón para mejorar su rendimiento y, al mismo tiempo, crecer en la variable que se ha demostrado como parte esencial del éxito deportivo: la resiliencia.

Por una parte, se debe de prestar atención a aquello en lo que se apoya todo movimiento humano: la fuerza. Articulaciones, tendones, ligamentos, huesos y músculos, coordinándose al unísono como una orquesta filarmónica, permiten que saltemos, corramos, pedaleemos o bailemos, y en casa, con el mínimo material indispensable, se pueden estimular idealmente.

Basta con ejercicios en los que el propio peso de la persona, o accesorios que hoy ya son habituales en casi todos los hogares (combas, mancuernas, elásticos, elementos de suspensión, etc.), como para requerir las intensidades adecuadas que hacen posible que la resistencia muscular se mantenga e incluso aumente. Completando circuitos de entre 3, 4 e incluso 5 vueltas, donde cada ejercicio se repita entre 15 y 20 ocasiones, asegurando que haya acciones que incidan de forma específica tanto en el tren superior como en el tren inferior, lograremos secuencias que, mantenidas diariamente, pueden llevar al final de 30 días de entrenamiento en casa a un incremento de la fuerza y a la consolidación de un aparato locomotor más resistente.

Pero no solamente la fuerza se puede entrenar en casa, porque cuando completamos cada uno de esos ejercicios anteriormente mencionados a una velocidad de ejecución media-alta, y reducimos el tiempo de recuperación entre ellos, la demanda que se realiza sobre el sistema cardiovascular para abastecer a los músculos de sangre, se incrementa de manera muy importante, llevando al deportista a una mejora conjunta de dos grandes variables que determinan el rendimiento: la fuerza y la resistencia.

Completando sesiones de entre 45 y 60 minutos, los beneficios son extraordinarios, máxime porque estos días se abre la posibilidad de que precisamente esos entrenamientos sean la base de toda la preparación, justamente lo contrario de lo que suele ocurrir cuando el deportista puede nadar, pedalear, correr, esquiar o caminar por la montaña, épocas en las que es poco habitual el dedicar tantos días consecutivos al entrenamiento de la fuerza. Por lo tanto, siendo esta capacidad física tan susceptible de ser desarrollada, se abre la oportunidad de crecer desarrollando esa pieza fundamental de todo movimiento.

Paralelo es el proceso que se puede seguir cuando se cuenta con material específico para los ciclistas. A día de hoy, todo amante de la bicicleta cuenta con un rodillo en su casa, ya que, con la evolución de ese mercado, la precisión con la que se puede entrenar en el hogar, es total y absoluta. Tanto es así, que deportistas de resistencia que ganan competiciones de la máxima exigencia como el IRONMAN, nombres como Lionel Sanders o Andy Potts, entrenan la práctica totalidad de sus sesiones de ciclismo sobre el rodillo, llegando así al máximo rendimiento.

En este caso, ocurre algo similar de lo que sucede con las sesiones de fuerza y resistencia previamente comentadas: que la frecuencia de los entrenamientos (completando uno o dos al cada día) y su máxima calidad (ya que se pueden alcanzar intensidades máximas), pueden asegurar un incremento del rendimiento, apoyándose en la continuidad de los estímulos, que por otra parte, son suficientes cuando se prolongan entre 60 y 90 minutos por sesión. Si en ellos se incluye además, una incidencia especial sobre la técnica de pedaleo, el tiempo invertido supondrá un beneficio todavía mayor.

En definitiva, esta situación nunca vista hasta ahora, es una gran oportunidad para todos. En el caso de los deportistas, para abrir la puerta a una gran frecuencia y calidad en sus entrenamientos, mejorando en variables que son menos estimuladas durante una temporada regular. Y para el conjunto de la sociedad, para abrir los ojos y poner en valor a los verdaderos héroes diarios, a aquellos y aquellas que invierten su tiempo y su vida en cuidar lo más importante que tiene todo ser humano: la salud. Desde aquí, el mayor de los agradecimientos a todos y a todas las personas que trabajan en el ámbito de la salud y el entorno que lo hace posible, y desde aquí, todo el cariño a las personas que de una u otra forma se han visto afectadas por el Covid-19.

Postdata: como entrenador y deportista, aprovecho estas líneas para hacer un llamamiento a la responsabilidad de todos los que aman al deporte. Aunque todos estemos deseando salir a entrenar de nuevo al aire libre, pensemos en la comunidad de la que formamos parte, pensemos en el bien común, pensemos en los equipos sanitarios y en las personas afectadas, quedémonos en casa todo el tiempo que se nos indique. Hasta en nuestro hogar podemos crecer, en lo deportivo, en lo personal, en lo colectivo y en lo humano.

JOSÉ RAMÓN CALLÉN

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

25xIRONMAN.

www.joserra.training